왜 여성들은 에어로빅을 선택합니까? 이 질문은 체육관 트레이너와 기능 훈련에 의해 질문됩니다. 그것은 많은 여성들에게 그 자체가 끝이되는 것이 가장 좋은 지방 연소를 제공하는 근육 훈련이라고 오랫동안 알려져 왔습니다.
여성을위한 근력 운동 – 작게 시작
수영하는 법을 모르는 사람에게 물 속으로 뛰어들 수는 없습니다.
사무원들은 홀에 와서 embrasure로 달려가 두 가지 오류 중 하나를 범합니다.
- 격리 근육 훈련을위한 시뮬레이터 사용 : 다리의 혼합 및 번식, 다리에 다리가있는 다리, 나비는 가슴에;
- 몸을 많이 구부리고 쥐어 짜내고 “크롤링“척추골의 돌출과 탈장의 osteochondrosis 징후.
수년간의 움직이지 않는 삶, 근육 조직 위축은 관절을지지하지 않습니다. 그러므로 철분을 아는 사람은 가능한 한 많은 근육을 포함하는 간단한 운동으로 시작해야하며 가장 중요한 것은 근육 코르셋이 깨어날 것이라는 것입니다.
나무 껍질의 해부학 : 막대를 만드는 것이 왜 필요한가?
피질 또는 근육 코르셋의 개념은 언론, 등, 허벅지 및 엉덩이의 커다란 근육을 연결합니다. 시너지 효과를 발휘하는이 근육 그룹은 인체의 거의 모든 운동에 참여합니다. 특히 체중 조절 (squats, presses and pulls)과 관련됩니다.
따라서 피질 강화를위한 복합체는 여성의 스포츠 모드에서 최고의 번호 여야합니다.
- 판자가 꽉 차거나 (손이 곧게 펴진 상태) 나머지는 누워 있습니다. – 팔 굽혀 펴기 자세로 서서 그렇게 서서 등을 똑바로 유지하고 위장을 30 ~ 60 초 후퇴시킵니다.
- 사이드 판자 – 일반 판자에서가, 오른손과 오른발에 초점을 유지, 옆으로 굴러 몸을 곧게하기 위해 왼쪽 손까지 간다 – 반대편으로 넘겨 30 초 동안 위치를 고수;
- 등산가 – 팔 굽혀 펴기 자세로 돌아가거나 다리를 무릎에 번갈아 구부린 후 위를 잡아 당깁니다 – 다리를 번갈아 30 번 반복하십시오.
- , 문자열로 몸을 당겨, 골반을 들어 올리고, 약간 뒤에 손을 놓고 바닥에 앉아 블레이드를 유지하고 어깨를 희석 – – 무릎을 촉구하기위한 역 브래킷 교대로 배 20 배에 구부러진 무릎을 공격, 원래의 위치를 유지;
- 한쪽 다리에 골반을 제기 – 각 다리에 10 번 반복, 엉덩이를 긴장, 바닥에서 골반을 들어 올려 – 당신의 발은 두 번째 다리를 중지 유지, 한쪽 다리를 곧게 – 거짓말을 대고, 무릎을 구부려 다리, 몸을 따라 그의 손을 넣어.
힘 훈련 : 모든 경우를위한 주요 복합체
신체 활동이 완전히 끝난 후에 홀의 첫 번째 하이킹이 열리면 술집에 기대지 마십시오.
먼저 몸무게가있는 스쿼트를 마스터 한 다음 4-6 kg의 아령을 마스터해야합니다.
여성의 경우 강도 운동의 해부학에는 한 가지 특징이 있습니다. 직장에 엉덩이를 포함시킬 수 있어야합니다. 윗몸 일으키기 중에 근육을 긴장시키고 골반을 뒤로 당깁니다.
엉덩이 근육 질량을 구축하고 지방 연소를위한 복잡한 하중 :
- 근육량의 증가를 위해 체중과 휴식 시간을 10-15 회 반복하기 위해 3 세트의 웅크리는 것을해야합니다.
- 접근 방식 사이에 지방을 태우는 것은 순환 훈련 형식이 사용되기 때문에 휴식이 필요하지 않습니다. 예를 들어, 스쿼트는 공격과 결합됩니다.
다리의 여성 해부학이 남성과 다르지는 않지만, 작은 복합물을 제공하는 엉덩이의 개발에 중점을 두어야합니다.
- 바벨 또는 덤벨로 웅크 리고, 골반을 뒤로 내고 뒤쪽의 위치를 고정하여 수행합니다.
- 스미스 시뮬레이터에서의 공격 또는 덤벨로 – 구부릴 때 무릎이 바닥과 직각을 이루는 쪼그리고 앉는 넓은 단계.
- 직선 다리에서의 deadlift – 엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 완벽하게 작동시킵니다. 술집으로 기울이면 술집은 말 그대로 다리를 따라 내려 가고 골반은 뒤로 당겨지고 등은 똑바로 유지됩니다.
기본적인 운동 – 이것은 여성을위한 운동의 힘 복합체에서 근육 형성과 지방 연소의 기초입니다. 성장을 위해 일주일에 한 번, 경감을 위해 2 주에 한번, 덜 심각하지만 집중적 인 훈련과 번갈아 시행해야합니다.
여성을위한 근력 운동은 다음을 포함해야합니다 :
- 앉거나 당기는 수직 및 수평 블록의 견인;
- 허리에 대한 추진력 – 데드 리프트와 유사하지만 부하를 뒤쪽으로 옮기기위한 구부러진 다리;
- 삼각근을위한 벤치에서 마루 바닥과 팔 굽혀 펴기에서 푸쉬 – 업;
- 가슴을 단단히 고정시키기 위해 가슴의 근육을 운동시키기 위해 비스듬히 기울인다.
- 서 있거나 어깨 띠 근육의 조화로운 발달을 위해 앉아있는 덤벨을 누르십시오.
여성 해부학은 발달이 잘 안된 상체와 다리 근육이 부하에 잘 반응하는 것과 관련이 있습니다. 그러나 허리와 어깨의 근육의 발달을 통해서만 얇은 허리를 가진 X 자 모양의 실루엣을 얻을 수 있습니다. 따라서 여성을위한 체력 훈련은 전신을 개발해야합니다.
시뮬레이터에서 다리가있는 다리, 골반 리프트, 굽힘 및 다리를 들어야합니까? 해부학은 근육량이 충분한 경우에만 격리 된 부하가 도움이되는 것과 같습니다. 스쿼트 (squats)와 삐 소리가 모든 훈련의 기초이기 때문입니다.
여성을위한 복합 강도 운동
소녀들을위한 훈련 프로그램은 항상 엉덩이를 들고 지방을 태우는 것이 아닙니다. 많은 여성들이 기능 훈련 또는 교차점 섹션에 참석함으로써 힘과 지구력, 유연성 및 이동성을 향상시키기 위해 훈련합니다. 이 스포츠는 중량감있는 운동, 호기성 부하 및 체조의 조합을 기반으로합니다.
Crossfit은 힘, 지구력을 향상시킬 수있는 멀티 태스킹 운동을 제공하여 과잉 칼로리를 구제하여 구호를 만듭니다.
- 자세 또는 쪼그리고 zhimom – 아령 (바), 스쿼트 동안 그들의 어깨에있는, 그들을 쥐어 짜기의 필요성을 들어 올려 팔을 곧게하고 몸의 관성을 돕는 때와;
- 업 밀어 아령 풀 – 한손의 벨트, 팔꿈치의 굴곡을 체결 한 후 육각 아령이 휴식을 위해 사용되며, 수행 굽혀 펴기, 아령과 동시에 체중 다른 아암에 전달된다;
- 하나의 운동에서 전체를 다시 사용할 수 있도록 기울기의 추력 드리프트는 : 뒤쪽으로 골반을 배치하고 60도 벤드, 직선 뒤로 무게 (게시물) 손으로 deadlifting 또는 경사 만들고, 팔꿈치를 구부려 배에 막대를 당겨 측면에 최대한 가까운 위치.
나열된 운동의 각각은 여러 근육 그룹을 포함하고, 많은 칼로리를 태우며, 맥박을 증가시키고 몸을 강화합니다. 이 단지는 여성이 필요로하는 모든 것을 제공합니다 : 토 너와 지방의 비율이 낮습니다.
초보자에게 어떻게 오는가?
시작하려면 다섯 운동은 세 가지 방법에 따라 수행 하였다. 2-3개월 후에는 이두근과 삼두근을 위해 스모 기울기 (넓은 자세와) 스쿼트,로드 결합 (아령)과 운동을 추가 부하를 변화 할 수있다.
그러나 체력이 전혀없는 여아는 먼저 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리지 않고 무릎에서 밀어 내고, 나머지는 누워서 걷지 않고 쪼그리고 앉는 법을 배워야합니다.
따라서 다음 복합 단지는 많은 양의 집을 준비하는 데 도움이됩니다.
- 아래쪽 지점에서 콤보 10 스쿼츠와 맥동 스쿼트 5 개 – 단지 5 번의 반복;
- 런지 커티 (lunge curtsey) : 엉덩이를 일하기 위해 옆으로 한 걸음 뒤로 물러서는 것이 필요합니다 – 모두 20 번 또는 발당 10 번;
- 의자에서 거꾸로 팔 굽혀 펴기 : 등뒤로 자리에 서서 손으로 기대어 앉히고 몸을 바닥에 내려 팔꿈치에서 팔을 구부린 다.
- 보도 나비 – 머리 뒤로 손을 얻고 전신 만지고 손을 중지 리프트 할 – 10 회 당신의 뒤에 거짓말, 다리, 발 날개처럼 양쪽에 무릎을 던지는 함께 넣어.
운동은 하나씩 차례로 수행되고 나머지는 최소한의 호흡만으로 3-4 회 반복됩니다.
여성 교육의 해부학 : 강도와 무게
여성과 남성의 신체는 근육, 호르몬 수준, 지방 축적 방법 및 근육 섬유 구조의 발전에 중요한 차이가 있습니다.
그렇기 때문에 소녀들은 다중 반복 훈련에 더 적합합니다.
- 여성의 근육은 탄수화물로부터 글리코겐을 축적하는 경향이 있으므로 성장과 강화를 위해서는 다중 반복 및 방대한 훈련이 필요합니다.
- 낮은 수준의 테스토스테론은 여성이 적은 횟수의 반복으로 실패 할 수 없도록 방지하고, 과도한 탄수화물은 체중 증가로 이어진다.
- 큰 체중 (5 ~ 6 반복) 및 호기성 스트레스와의 작업을 결합하여 여성은 빠른 릴리프 매핑을 얻을 수 있습니다.
이것은 여성의 해부학 적 구조가 남성 근로자의 거부 지점에 있지 않다는 것을 의미합니다. 선택은 평균 체중, 일주일에 한 번, 체중이 많은 강렬한 하중을 가하는 원형 훈련입니다.
