العضلات هي العضو الذي يساعد الجسم على اتخاذ موقف معين. حالة العضلات تحدد سلفا مظهر الشخص ، القوة ، تشكل البنية الرياضية. لجعل الجلد مرنا ، لنموذج عرض الوركين و صورة ظلية الإناث على شكل X ، تحتاج إلى بناء ألياف العضلات في الأماكن الصحيحة.
كيفية الحصول على كتلة العضلات؟
لبناء العضلات بنجاح ، تحتاج إلى مراقبة ثلاثة أوضاع:
- التدريب؛
- الإنعاش؛
- امدادات الطاقة.
دون مراعاة القواعد الثلاثة ، فإن النتيجة لن تكون. التدريب – هذا لا يضخ الصحافة من أجل المعدة المسطحة والساقين مع الساقين. يجب أن تعمل العضلات في تآزر لإعطاء دفعة لهرمون النمو.
للحصول على كتلة عضلية في القاعة أو في المنزل ، تحتاج إلى تمرينات أساسية من ثلاث مجموعات.
كل واحد منهم درس بسهولة في المنزل.
تمارين اللياقة
تضغط المكبس أو قضيب الدمبل على عضلات الصدر ، وهو أمر مفيد للفتاة من أجل نبرة الصدر. يمكنك أداء على مقاعد البدلاء ، fitball وحتى على الأرض في المنزل ، تأكد من الوزن إلى نقطة الوسط من الصدر في الجزء السفلي وحتى مستوى العين في الأعلى. لإجراء التمرين مع الدمبل على الأرض بشكل صحيح ، ارفع المرفقين إلى الجانبين وقليلاً قليلاً.
ضغط الدمبل يقف أحمال عضلة دالية – الكتفين شكل شخصية رياضية ، بصريا تجعل الخصر أرق. أثناء رفع الأثقال فوق الرأس ، لا تجعل الحركات الحادة للخصر – للحفاظ على انحراف محايد ، والموضع الأوسط بين مؤخرة الأرداف والعصعص.
تمارين الضغط هي التمارين الأساسية للصدر والدلتا والعضلة ثلاثية الرؤوس. يطور القوة والتحمل. مثالية للمبتدئين في المنزل ، عندما تحتاج إلى تطوير قوة الأيدي والمعصمين. للقيام بالدفع بشكل صحيح ، تحتاج إلى وضع يديك بشكل صارم على طول خط الصدر وليس واسعًا جدًا ، شاهد الكتفين – يجب ألا يقفزوا إلى الأذنين.
تمارين الجر
يتم تنفيذ قضيب رود ودمبل في المنحدر مع يدين أو يد واحدة مع التركيز على مقاعد البدلاء. التمرين يطور قوة الظهر ، مثل الجر الأفقي للكتلة ، ولكن يتم تنفيذها في المنزل.
إن Deadlift أو الميل مع الوزن هو تمرين يجب أن يصبح مؤشراً لقوة الجسم كله. تعمل عضلات أسفل الظهر هنا في حالة ثابتة ، ويكون الحمل الرئيسي على أوتار الركبة. يحدث الانثناء في مفصل الورك ، ولكن ليس في أسفل الظهر. لمعرفة كيفية عمل إمالة لليمين ، قف في خطوة من الحائط وحاول أن تلمس ردفها ، مما يؤدي إلى عودة الجسم.
يعكس السحب على الشريط قوة الجزء العلوي من الجسم ، ويتم إعطاء المبتدئين بصعوبة. للانتقال إلى مجموعة من كتلة العضلات دون قهر العارضة ، يمكنك تنفيذ سحب الكتلة الرأسية في القاعة أو الاستلقاء في المنزل. تحتاج اثنين من الدمبل يزن 1 كغم. استلق على بطنك ، ارفع جسدك العلوي. خذ الدمبل في يديك واسحبها إلى الأمام ، ثم ثني مرفقيك وتوجيهها لأسفل ، ثم نفذ الجر.
تمارين مسيطرة على الركبة
تم تصميم القرفصات مع الحديد أو الدمبل خصيصًا للأرداف ، مما يدفع الجسم إلى الأعلى من أسفل. تعلم التمارين الرياضية مع الأساسيات في المنزل – تعلم كيفية إعادة الحوض إلى الوراء ، والتراجع من على الكرسي والجلوس عليه بحيث يبقى السيقان متعامدًا على الأرض ومستقيم الظهر.
قطرات أو مقص القرفصاء ربط مثبتات العضلات للعمل. للبدء من الضروري مع الهجمات في وضعية دون خطوة إلى الأمام أو مرة أخرى على كل التكرار. ظهر مستقيم ، دون الحوض المفرط في أسفل الظهر.
الجسور الالوية الكذب أو مع التركيز مع لوح الكتف على مقاعد البدلاء عزل الأرداف والرجوع إلى التدريبات الأساسية لهم. الشرط الرئيسي للأداء هو الضغط على العصعص في نفسه ، وعدم السماح للجسم بنقل الحمل الرئيسي إلى أسفل الظهر عن طريق ثني الظهر.
مدى السرعة للحصول على كتلة العضلات؟
أداء التدريب للجسم كله ، بما في ذلك في كل من 3-4 تمارين من ثلاث مجموعات. تسعى جاهدة لزيادة وزن الدمبل أو القضيب ، ولكن لا تزيد من عدد مرات التكرار أكثر من 15 مرة. ثلاثة فصول في الأسبوع كافية ، وأربعة – سيكون هناك الكثير جدا للمبتدئين.
ما لا يجب فعله عند كتابة العضلات:
- تدريب كل يوم
- قم بتمارين القلب لفترات طويلة
- إجراء تدريب متعدد الدرجات ومتكررة ؛
- لتناول طعام رتيب.
يجب أن يتم تحميل العضلات ثلاث مرات في الأسبوع بقوة وبطريقة معقدة ، وإلا فإن التدريب على تطوير القدرة على التحمل وليس أكثر. للأسف ، في المنزل في بعض الأحيان لا يوجد مخزون كاف للنمو.
كيفية الحصول على تغذية كتلة العضلات؟
ابحث عن الوسط الذهبي. لا يمكنك تناول طعام عالي السعرات الحرارية فقط لتغطية الحاجة للكربوهيدرات والدهون والبروتينات. لا يمكنك أن تأكل غنية في الأغذية النباتية microelements وانتظر الزيادة في الكتلة.
تذكر – كل عنصر غذائي مهم ، ولكن ليس واحدا منهم وحده لا يعطي نتيجة.
- البروتين هو أساس كتلة العضلات
لتناول الطعام بشكل صحيح هو إعطاء الجسم كل شيء للشفاء بعد التدريب. لا يمكنك الحصول على العضلات إذا كنت فقط زيادة كمية البروتين. فمن الضروري لإصلاح وتوليف ألياف العضلات الجديدة.
- الدهون – عنصر التوازن والصحة
الدهون في النظام الغذائي ضروري للتوازن الهرموني ، لصحة الجلد ، والشعر ، ودورة الطمث ، ونقل الفيتامينات والمعادن في الخلايا ، وأيضا كمصدر للطاقة على المدى الطويل. في حالات معينة ، يمكن للجسم تحويل الدهون والبروتينات إلى جلوكوز لتلبية احتياجات الطاقة.
- الكربوهيدرات – دعم الأيض
على الرغم من أن الكربوهيدرات تعمل كمعلمة منظمة في التغذية ، فإن قيودها تجبر الجسم على بناء العضلات من البروتين والدهون ، وقضاء المزيد من الموارد. خفض الكربوهيدرات إلى أقل من 100 غرام في اليوم هو ما يتبادر إلى الذهن كل فتاة تقريباً في بداية التدريب. ولكن في ظل الأحمال النشطة ، تؤدي هذه العملية إلى تعطيل عملية التمثيل الغذائي ، مما يزيد من الرغبة في تناول الطعام المحظور.
الأكل للحصول على كتلة العضلات أمر ضروري مع الحساب الصحيح لمستوى الأيض القاعدي ، والتي ينبغي أن تستند إلى احتياجات فقدان الوزن أو اكتساب كتلة العضلات.
لمعرفة الحد الأدنى من السعرات الحرارية اللازمة لكائن حي يومياً ، فمن الممكن من خلال العديد من الصيغ:
- بضرب وزن الجسم حسب المؤشر 24 ؛
- 9.6 × الوزن + 1.8 × الارتفاع – 4.7 × العمر + 655 ؛
- 21.6 × وزن العضلات (الوزن الكلي – الوزن الدهني) + 370.
بالنسبة للصيغة الثالثة ، يحتاج Ketch-McArdle إلى حساب كتلة الدهون ، مع معرفة النسبة المئوية التي يحتاجها الجسم.
تبلغ نسبة النساء ذوات الوزن الطبيعي وأضعاف الدهون التي لا تتجاوز 1.5 سم 20٪. فمن الضروري العثور على 20 ٪ من وزن الجسم وحساب الوزن دون الدهون للاستفادة من الصيغة.
بعد ذلك ، يتم أخذ مؤشر النشاط البدني في الحسبان ، ولتدريب القوة ثلاث مرات في الأسبوع ، سيكون 1.375 إذا تم المشي لمدة 1-1.5 في اليوم.
من أجل بدء التجنيد الجماعي بشكل صحيح ، تحتاج إلى توزيع السعرات الحرارية بشكل صحيح عن طريق البروتين والدهون والكربوهيدرات:
- حساب كمية البروتين: 1.1-1.3 × وزن الجسم.
- تحديد كمية الدهون: 0.3 (30٪) × إجمالي قيمة السعرات الحرارية ؛
- طرح من محتوى السعرات الحرارية من البروتينات والدهون ، نحصل على حصة من الكربوهيدرات.
بعد تحديد قيمة السعرات الحرارية اليومية و BJU ، يمكنك توزيع النظام الغذائي للوجبات الأساسية والوجبات الخفيفة. كمية الكربوهيدرات هي الحد الأقصى في الصباح ، والثانية – تناول البروتين والكربوهيدرات مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم. يجب استهلاك الدهون في وقت الغداء أو كوجبات خفيفة – الجبن والمكسرات.
بالتفكير في كيفية الحصول على كتلة عضلية ، يبدأ الكثيرون في استهلاك ما يصل إلى 2-3 غرام من البروتين في اليوم – لا يوجد شيء خاطئ في هذا ، ولكن النمو السريع للعضلات لن يوفره. سيستغرق الجسم قدر ما يحتاج لاستعادة التلف خلال ألياف التدريب. يمكن زيادة تناول البروتين في الأيام التالية للتمرين ، وفي أيام التمرين – هناك المزيد من الكربوهيدرات.
تدريب النساء – ماذا تفعل وكيف؟
الفتاة للحصول على كتلة العضلات هو أكثر صعوبة ، والذي يرتبط مع انخفاض مستوى هرمون التستوستيرون. لتحقيق النجاح ، تحتاج في كثير من الأحيان إلى التحلي بالصبر ، والقيام بالتمارين بشكل صحيح ، والشعور بالتوتر في العضلات المستهدفة ، وعدم الإحسان باليقهدين – التحكم في التوتر في مرحلة التخفيض والرفع.
القواعد الأساسية لنمو العضلات تتعلق بانتظام التدريب والتغذية:
- تأكد من تناول وجبة الإفطار ، وتناول الطعام دون فترات راحة كبيرة (أكثر من 4 ساعات) ، وشرب ما يصل إلى 1.5 لتر من الماء النظيف.
- قم بالتدريب ثلاث مرات في الأسبوع ، لا تقم بمطاردة المقاييس ، ضع أهدافًا لتقييم القوة: قم بالرفع مرة واحدة ، قم بالقيام بـ 10 دفعات ، واجلس مع وزن جسمك على البار ، واجعل قوة دفع تتجاوز وزنك ، 1.5 مرة ، أمسك الشريط 60 ثانية أو أكثر.
- السيطرة على وحدات الماكرو والسعرات الحرارية في النظام الغذائي ، والحد من كمية الكربوهيدرات البسيطة في الحلويات ، ولكن مرة واحدة في الأسبوع تسمح لنفسك يوما من citmill – زيادة السعرات الحرارية.
- لا تطارد العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت: فأنت تعاني من نقص التغذية – لا تنمو العضلات ، ولا تزيد من الدهون – لا تنقص الدهون.
- النوم جيدا (6-7 ساعات في اليوم) ، والبقاء حتى الساعة 11 مساء ، وتجنب الإجهاد ، وعندما يحدث أن يكون العصبي – المشي على الدرج ، واستخدام الكورتيزول لا يضر القلب والعضلات.
كن ضعيفًا وحيويًا!
