Una foto su cui eccitano le menti – il bar e quello incinta. Il trimestre non è importante. Questo carico si adatta un po ‘. Ogni donna è individuale e ogni organismo reagisce in modo diverso alla gravidanza.
È possibile esercitare le donne incinte?
Gli esercizi hanno un impatto positivo sullo sviluppo del bambino, come dimostrato dalla ricerca. Riducono il rischio di ipossia, migliorano il battito cardiaco del feto, riducono il rischio di stress e persino la propensione all’obesità. Quindi, perché non dedicare nove mesi di vita a uno stile di vita sano?
La futura madre sperimenta vantaggi ad ogni passo:
- dà alla luce rapidamente e senza complicazioni, il corpo è facilmente ripristinato;
- meno probabilità di soffrire di nausea e nausea mattutina;
- ha un forte corsetto muscolare e si sente sicuro sulle sue gambe senza i rischi di osteoporosi (fratture delle ossa) e lussazioni articolari;
- Mantiene una buona postura e non affronta il dolore alla schiena;
- ha preparato i muscoli del pavimento pelvico, che è importante per il parto rapido;
- meno spesso soffre di vene varicose, edema e ipertensione, diabete gestazionale, dispnea;
- più rapidamente si addormenta, sente più vigore e forza.
E ciò che è particolarmente importante per molti – tornare rapidamente a una forma snella dopo la consegna!
Programma di educazione fisica per le donne incinte nel primo trimestre
“Studierò!” – se una donna che non si è mai accovacciata, improvvisamente ha deciso di immergersi in forma fisica dopo il concepimento, è encomiabile, ma anche pericoloso. L’apparato legamentoso si rilassa sotto l’azione dell’ rilassante ormone. Il corpo di una donna incinta nel primo trimestre “Leggermente sciolto” e gentile. Puoi farti del male con l’ignoranza della tecnologia.
Il corpo di una donna incinta con i primi giorni di sperimentare modifiche derivanti affaticamento, sensazione dolorosa di debolezza, bruciori di stomaco, stitichezza, dolore al seno. L’attività fisica darà più energia. Il primo trimestre cambia leggermente il corpo, quindi è necessario approfittarne.
I principianti dovrebbero iniziare camminando e nuotando, e il secondo trimestre può essere dedicato a carichi moderati.
Per cominciare, puoi conoscere il muscolo addominale trasversale, che si trova in profondità “cubi” ed è responsabile per la forza del corsetto muscolare. Viene attivato dalla respirazione profonda, quando il torace si espande in inspirazione e lo stomaco viene tirato su per espirazione e tenuto in uno stato serrato per diversi secondi.
È importante respirare profondamente e lentamente per controllare completamente il muscolo trasversale che stringe l’addome. Ripeti 50 volte al giorno indipendentemente dal trimestre di gravidanza.
I muscoli del pavimento pelvico si trovano nell’inguine, estendendosi dall’osso pubico di fronte alla base della colonna vertebrale. Permettono di monitorare il funzionamento della vescica e spesso si indeboliscono dopo il parto.
I muscoli sono rafforzati da semplici esercizi: una mano deve essere posizionata sull’addome, l’altra sui glutei, per respirare normalmente, per rilassare tutto il corpo.
Per trovare i muscoli, prova a immaginare che hai bisogno di fermare il flusso di urina. I muscoli della tensione e del contratto possono essere al lavoro, sull’autobus o seduti davanti alla TV 50 volte al giorno.
Un modo più complesso ma efficace è praticare uno squat profondo per rafforzare i glutei e allungare i legamenti. Puoi accovacciare, sostituendo i talloni di un rotolo arrotolato in un rotolo sottile, in modo che lo stinco rimanga in posizione verticale e il bacino non si torci.
Quindi il carico andrà ai glutei, che devono essere rafforzati.
Allenamento nel primo trimestre: esercizi di base
Squat con un giro. Stare diritti, prendere i manubri 2-3 kg ciascuno. Piegare i gomiti in modo che i manubri si trovino a livello del torace. Stringere i muscoli addominali, tirare indietro il bacino e affondare, come se da dietro ci fosse una sedia. Tieni il mento dritto, il petto aperto e le scapole ridotte. Alzati lentamente ed esegui una svolta come se ti stesse scrutando da sopra la spalla. Ripeti 15-20 volte, fai due approcci.
Semplifica l’esercizio in diversi modi: accucciati su una sedia e alzati da esso, non prendere i manubri in mano, accucciati con una leggera ampiezza.
Sollevare le mani piegate ai lati con i manubri. La futura mamma ha bisogno di braccia e spalle forti per sollevare e portare il bambino. Prendi i manubri nelle mani, piegati ai gomiti e premuti sulle costole. Stare in piedi, mettere i piedi alla larghezza delle spalle. Alza le braccia verso i lati, puntando i gomiti verso l’alto. Abbassare lentamente, cercando di non piegare la schiena ed eseguire i movimenti in modo misurato e deliberato senza strappi. Ripeti 15-20 volte, fai due approcci. Per semplificare l’esercizio, è necessario prendere meno peso. Per complicare, aggiungi un secondo movimento – premi verso l’alto.
Il lavoro sulla stampa avviene a quattro zampe per impegnare il muscolo trasversale e il pavimento pelvico. Alzati in modo che i palmi siano sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. La schiena dovrebbe essere diritta, senza piegarsi, la corona si allunga in avanti, non si ribalta. Inspirare profondamente ed espandere il torace, stringendo le scapole, tirando i muscoli dell’addome e del pavimento pelvico con espirazione. Tenere premuto per 10-15 secondi senza piegare la schiena. Ripeti 15-20 volte, fai due approcci.
Arriva il peso di ogni trimestre, appaiono delle sfumature, perché è utile per le donne fare sollevamenti sulle calze per allenare i vitelli e prevenire le vene varicose.
Programma di educazione fisica per le donne incinte nel 2 ° trimestre
Il secondo trimestre è considerato il più favorevole per una donna, con il passare della tossiemia, il benessere migliora e il feto non è ancora diventato così grande da interferire con i movimenti.
Cosa puoi fare?
Nuotare, camminare, adattato per le donne incinte dallo yoga, escludendo forti deviazioni e inclinazioni. È utile allenare i muscoli della schiena e del corsetto muscolare.
Superman a quattro zampe è un esercizio utile con attivazione del muscolo addominale trasversale e del pavimento pelvico. Eseguita con un dorso neutro, quando il coccige viene girato verso l’ombelico e le scapole vengono premute contro la colonna vertebrale.
In alternativa è necessario strappare e tirare parallelamente al pavimento del braccio destro e della gamba sinistra, e viceversa, mantenendo l’equilibrio e non lasciando deviare il bacino. Fai 15-20 ripetizioni, mani alternate, due approcci.
Il bacino pelvico si solleva fino alla posizione del tavolo. Sedersi sul pavimento, piegare le ginocchia e appoggiare i piedi sul pavimento. Metti i palmi delle mani dietro di te, le dita guardano ai lati. Sollevare il bacino fino a quando la parte posteriore e posteriore della coscia formano una linea retta. Girare il coccige, spremere i glutei. Fai 15-20 ripetizioni, due approcci.
Squat si masturba con il supporto. Per mettere le gambe leggermente più larghe delle spalle, le calze si aprono leggermente ai lati. Siediti, mantenendo la posizione del tronco dritta, allargando le ginocchia ai lati. Lentamente e profondamente quanto lo permette. Ritorna in posizione eretta, ripeti 15-20 volte, fai due avvicini.
Indietro flessioni sul pavimento. Sedersi sul pavimento piegare le ginocchia e appoggiare i piedi sul pavimento. Metti i palmi delle mani dietro di te, le tue dita guardano avanti. Piegando i gomiti, deviare verso il pavimento, con il raddrizzamento delle mani per tornare alla posizione seduta. Ripeti 15-20 volte, due approcci per preparare le mani al carico della maternità.
Regole di educazione fisica per le donne in gravidanza per il 3 ° trimestre
Il terzo trimestre è il momento di ridurre il carico, in quanto il corpo diventa più pesante, più lento a causa del crescente addome. Puoi fare uno yoga semplificato senza esercizi complessi che richiedono flessibilità nella parte bassa della schiena.
Posa della montagna: alzati dritti, pieghi leggermente le ginocchia, ruota il coccige per tendere l’addome. All’ispirazione distendi le braccia, espira, mettile sul petto per salutare il namaste.
La posa del triangolo. Stai in posizione eretta, metti i piedi più della larghezza delle spalle. La punta del piede destro sembra diritta, il piede del piede sinistro è girato a sinistra. Per piegare la gamba sinistra, sostituendo una mano su un femore per il supporto in un attacco, per allungare la mano destra verso l’alto. Mantieni la posa cinque cicli di ispirazione-espirazione.
Mettiti a quattro zampe, alito, piega delicatamente la schiena, sollevando il coccige. Espira, dietro la schiena, il più lontano possibile, premendo il mento verso il petto e il coccige verso l’ombelico. Ripeti 5-10 volte.
La donna incinta può e deve essere impegnata nella postura, poiché soffre di uno spostamento nel baricentro. Seduto su una sedia con una schiena dritta per prendere le scapole insieme 10 volte in tre set. Quindi, metti le mani nella serratura e tirala fuori di fronte a te, sollevala, piegando leggermente la parte superiore della schiena, torna alla posizione di partenza e ripetila 10 volte. State al muro, piegando leggermente le ginocchia, in modo che la vita e le spalle siano premute contro la superficie. Piegare le braccia sui gomiti, scivolare sul muro, raddrizzarli sopra la testa. Ripeti 5-10 volte.
Durante la gravidanza, è il momento per i dettagli. Le donne incinte non possono dormire sulla schiena per mantenere il flusso di sangue nelle arterie che alimentano la placenta, e non possono sedersi, accavallando le gambe per mantenere il flusso di sangue agli organi pelvici.
Mal di schiena in gravidanza
La fisioterapia per le donne incinte è necessaria in caso di mal di schiena. Il più delle volte, la causa risiede nello squilibrio dei muscoli, che inclina eccessivamente il bacino in avanti o all’indietro. LFK assumerà l’inclusione dei muscoli giusti nel lavoro.
Sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia. Effettuare il movimento del bacino, inclinandolo in avanti all’indietro dopo il movimento del coccige. Ripeti 1-2 minuti.
Sedetevi sul fitball e eseguite la marcia, alternativamente strappando le gambe dal pavimento per bilanciare i muscoli della vita, mantenere la schiena dritta.
Rinforza la schiena con la forza di un expander. Sollevare le braccia sui lati in posizione eretta o tirare le estremità del nastro attaccato alla porta in posizione seduta.
Ogni trimestre donna incinta porta una nuova sensazione, ma l’attività dovrebbe essere nel grafico giornaliero, almeno sotto forma di viaggi per arricchire il sangue con l’ossigeno il bene dell’uomo.
